Тело волнуется раз

Уровень стресса в России существенно вырос за последние годы. Опрос аналитического центра ВЦИОМа показал, что за три года доля россиян, испытывающих напряжение, выросла с 26% до 37%. Проблема не знает гендерных различий: она затрагивает 36% мужчин и 38% женщин. При этом больше всего стрессу оказались подвержены горожане, обладатели высшего или незаконченного высшего образования и активные интернет-пользователи из числа миллениалов. Можно сделать вывод, что больше всего переживает самая экономически активная часть населения.

На фоне стресса растет прием медикаментов. За первые десять месяцев 2025года россияне приобрели в аптеках антидепрессантов на сумму свыше 15,7 млрд руб., сообщили в RNC Pharma. Это на 36% больше, чем годом ранее. Объем продаж в натуральном выражении за тот же период увеличился на 24% год к году, достигнув почти 19,1 млн упаковок. Это уже больше, чем за весь 2024 год, когда было продано около 19 млн упаковок на 14,4 млрд руб.  
В борьбе со стрессом мог бы помочь спорт. Правильным режимом сна и посильной физической нагрузкой можно компенсировать недосып и гиподинамию, рассказала ведущий научный сотрудник ФГБУН «ФИЦ питания и биотехнологии», доктор медицинских наук, профессор Алла Погожева.

Однако со спортом в жизни россиян все не так просто. Опрос ВЦИОМ показал, что у 44% россиян спорт практически или совсем отсутствует: в ходе опроса 40% признались, что никогда им не занимаются, еще 4% ограничиваются несколькими тренировками в год. Основная причина тренда — нехватка времени.

У этого явления есть прямое негативное следствие. Недостаточная физическая активность вынуждает человека ограничить калорийность рациона, чтобы избежать развития ожирения, добавила Алла Погожева. В результате, по ее словам, мы ограничиваем потребление важных пищевых веществ. Особенно это касается микронутриентов, к которым относятся витамины и минеральные вещества.

«В настоящее время в питании населения России не хватает витаминов и минеральных веществ, ПНЖК омега-3, пищевых волокон. Этот недостаток компенсируют БАД содержащие данные пищевые вещества», — отметила эксперт.

Сбалансированное питание позволяет восполнить дефициты и без БАДов. Как объяснила врач-диетолог, кандидат медицинских наук, член национальной ассоциации диетологов и нутрициологов, врач-диетолог НИИ Склифосовского Дарья Русакова, хронический стресс опасен тем, что может вызвать патологическое повышение уровня кортизола и снижение уровня серотонина. И то, и другое повышает тягу к жирной, сладкой и в целом нездоровой пище. Тогда как решением проблемы могут стать продукты, содержащие триптофан — аминокислоту, которая преобразуется в серотонин.

Триптофан есть в сырах, сухофруктах, бобовых и черном шоколаде, рассказала эксперт. Глюкоза помогает триптофану быстрее добраться к мозгу для выработки серотонина. Полезные и безопасные источники глюкозы — ягоды и фрукты. Сложные углеводы, богатые клетчаткой, также повышают уровень серотонина. На эти продукты стоит обратить внимание и тем, у кого на фоне беспокойства низкий аппетит, посоветовала врач.

Рацион здорового питания в условиях стресса состоит из зерновых продуктов (желательно из цельного зерна или с добавлением отрубей), овощей, фруктов и ягод, нежирных мяса и птицы, кисломолочных продуктов, а также жирной рыбы, содержащей ПНЖК омега-3.

Однако пересадить всех стрессующих россиян на здоровые продукты не так-то просто. Например, чтобы ввести рыбу в их рационтребуется как увеличение производства, расширение поставок оборудования и сбытовой сети, так и изменение пищевых привычек, популяризация потребления рыбы как продукта здорового питания в том числе на государственном уровне.
По словам первого зампредправления РСХБ Ирины Жачкиной, Россия добывает рыбы больше, чем потребляет, но потребление стоит на месте — 23,5 кг на человека. "Нам нужно сделать рыбу не редкостью, а привычкой, чтобы она конкурировала за внимание, вкус и эмоции — и в ресторане, и в магазине, и в соцсетях", — считает Жачкина.

Когда тело бьет тревогу

Расширение доступа к здоровым продуктам особенно важно условиях постоянного стресса, когда рацион превращается в инструмент, способный поддерживать здоровье и эмоциональное равновесие. Выбор продуктов, богатых витаминами, минералами и полезными жирами, вместе с соблюдением режима дня и умеренной активностью помогает организму справляться с нагрузкой, улучшает самочувствие и снижает риск хронических нарушений. Понимание этих простых, но эффективных правил делает стресс менее разрушительным и сохраняет качество жизни.

«Продолжительный стресс — это патологическое и разрушительное состояние для человека. Проблема в том, что зачастую оно становится нормой, и человек даже не пытается разрешить ситуацию. Основным маркерами, которые помогут определить, что у вас начались серьезные проблемы, являются нарушения сна (критической отметкой многие сомнологи называют шесть часов), повышенная раздражительность (жалуются домашние), потеря либидо. Если вы зашли за грань, за которой не хочется ни спать, ни есть и ни двигаться могут помочь антидепрессанты, предписанные врачом. В долгосрочной перспективе требуется комплексный подход», — рассуждает главный отраслевой аналитик РСХБ Андрей Дальнов.

Второе направление работы над собой — это движение. Важно не путать его со спортом. Человек может заниматься спортом и вести сидячий образ жизни. Но последние исследования показывают, что два часа неподвижности — это абсолютный предел, который можно себе позволить. Дальше организму наносится существенный ущерб.

Спорт — это отдельное направление. Стоит выбирать спорт, где идет активное социальное взаимодействие — командный спорт, единоборства. Чем к большему количеству социальных групп вы принадлежите, тем ниже вероятность возникновения хронического стресса. Кроме того, такие виды спорта тренируют когнитивные функции и выводят на поверхность страхи. Их осознание — это принципиальный шаг вперед.

Сначала еда, потом БАДы

Рациональное питание — это один из важнейших факторов. Есть два круга проблем — недостаток нутриентов и их излишнее присутствие. Универсальное решение — разнообразие в питании. Это постоянное чередование источников аминокислот, жирных кислот, макро и микроэлементов, витаминов. Например, недостаточно есть курицу и индейку, необходимо добавить в рацион красное мясо, жирную рыбу, все виды молочных продуктов, яйца. Все жиры полезны и необходимы в меру. Недостаточно есть несколько овощей. В нас живут десятки колоний бактерий, которым необходима разная клетчатка.

Необходимо руководствоваться принципом «сначала питание, потом БАДы». Определите каких нутриентов не хватает в вашем регионе и соответствующим образом выстраивайте свой рацион. Потребление БАДов очень часто сопряжено с рисками. Они могут содержать уровень веществ, превышающий заявленную норму. Они могут содержать недостаточное количество веществ. Наконец, усвояемость нутриентов из БАДов может быть значительно ниже, чем из натуральных продуктов. По соотношению питательных веществ на калорию, усвояемости «суперфудами» являются такие продукты, как, например, яйца и субпродукты (говяжья печень).

Проблема излишнего потребления касается в первую очередь сахара и быстроусвояемых углеводов (крахмалов). Скачки глюкозы ассоциируется с перепадами энергии и настроения. Современная биохимия напрямую увязывает излишнее потребление сахара и диабет, сердечно-сосудистые заболевания, рак, эректильную дисфункцию и бесплодие.

«Уоррен Баффет говорит, что диверсификация портфеля — лучшая защита инвестиций от дураков. Замечу, что ему уже 95 лет. Будьте как Баффет — диверсифицируйте ваш рацион. Это защитит вас от ошибок диетологов (а они меняют свои установки периодически) и от советов, которые неприемлемы лично для вас», — считает Андрей Дальнов.

Целое направление медицины исследует лечение тяжелых ментальных заболеваний — депрессии, биполярного расстройства переходом в состояние кетоза — получения энергии, главным образом путем сжигания жиров, а не углеводов. Можно запомнить простую истину — есть незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, но нет незаменимых углеводов. Минимально допустимый уровень их потребления научно не установлен.