Рацион на все сто

По данным статистической платформы Worldometer, на первом месте среди стран мира по продолжительности жизни людей находится Гонконг (средняя продолжительность жизни 85,8 года), за ним следуют Япония (85 лет) и Южная Корея (84,5 года). Россия в рейтинге расположилась на 112-м месте с показателем продолжительности жизни в 73,5 года.

Впрочем, и в нашей стране есть немало долгожителей. Некоторые из них до самой старости сохраняют активность и продолжают работать. Так, выдающийся хирург Федор Углов не только прожил 104 года, но и попал в Книгу рекордов Гиннеса как самый долгопрактикующий хирург планеты. В своей книге"Советы 100-летнего хирурга" он сформулировал выводы о том, какая еда подходит человеку.

«Правильное питание заключается не только в ограничении и разнообразии пищи, но и в соблюдении определенного режима. Пищу следует принимать в одни и те же часы и придерживаться правила выходить из-за стола с чувством голода. Есть досыта — это значит переедать», — писал Углов.

Энергия для жизни

Многие специалисты сходятся во мнении, что питание напрямую влияет на многие процессы в организме, а значит и на продление жизни. «Для правильной работы гормональной и иммунной систем, роста и восстановления энергии необходимо потреблять достаточное количество белка. Мясо птицы, рыба или морепродукты, яйца, молочные продукты должны присутствовать на столе не реже 2-х раз в неделю», — рассказал главный внештатный специалист по первичной медико-санитарной помощи взрослому населению Департамента здравоохранения Москвы, главный врач ГБУЗ «ГП № 220 ДЗМ», доктор медицинских наук Андрей Тяжельников. Нельзя избегать и жиров — их полезные формы, которые содержатся, например, в орехах, оливковом масле, авокадо обязательно должны быть в меню.

Не менее важны и растительные продукты. «Многочисленные данные демонстрируют, что устойчивые пищевые модели, богатые овощами, фруктами, цельными зернами, орехами и бобовыми ассоциированы со снижением риска смерти от всех причин, включая сердечно-сосудистые заболевания, рак и нейродегенеративные процессы», — рассказал врач-терапевт, врач-клинический фармаколог, преподаватель программы «Биохакинг» Сеченовского университета Евгений Хайтович.

В качественных продуктах есть высокое содержание клетчатки, витаминов, минералов, полифенолов и другие биологически активных веществ, которые поддерживают метаболическое здоровье и противостоят хроническому воспалению. Помимо состава пищи, коррекция энергетического баланса, умеренное ограничение калорий демонстрирует положительные эффекты на маркеры старения в экспериментальных и клинических исследованиях, добавил Хайтович.

А вот трансжиры, которые содержатся в полуфабрикатах, фастфуде, необходимо минимизировать, чтобы исключить их воздействие на сердечно-сосудистую и нервную системы, а также метаболизм, говорит Тяжельников. Избыточный сахар, по его словам, также относится к факторам, которые негативно сказываются на самочувствии, здоровье и активности — сладкие напитки, пакетированные соки, готовая выпечка и сладости, соусы и содержащиеся в них сахара связаны с инсулинорезистентностью, ожирением и ускоренным старением, предупредил врач. Отказ от алкоголя — это еще один шаг в сторону активного долголетия, его безопасной дозы не существует, а разрушительный эффект доказан давно, подчеркнул врач.

Государство поддерживает идею отказа от вредной продукции. Так, в декабре этого года Минсельхоз предложил отменить льготный НДС для продуктов с заменителями молочного жира. Для таких товаров будет установлена стандартная ставка НДС в размере 20%, вместо льготных 10%. А «Россельхозбанк» поддерживает производителей качественной еды и помогает покупателям найти полезные и вкусные продукты — с проверенным составом и от проверенных производителей.

Здоровое долголетие формируется комплексом мер. Нельзя игнорировать и физическую активность. Это один из ключевых факторов здоровья. Адекватная спортивная нагрузка, ежедневная зарядка, 7000−10 000 шагов в день, включение в жизнь упражнений на гибкость укрепляют здоровье и доказано снижают риск смерти.

Как вспомогательный инструмент здорового долголетия можно рассмотреть современные носимые гаджеты (фитнес-трекеры, смарт-часы), посоветовал Хайтович. «Наблюдательные и интервенционные исследования демонстрируют, что регулярный мониторинг физической активности, сна, частоты сердечных сокращений ассоциирован с увеличением уровня повседневной активности, лучшим контролем массы тела и факторов сердечно-сосудистого риска, что в долгосрочной перспективе связано со снижением смертности», — рассказал врач.

А вот недосып и хронический стресс играют против нас. Как отметил доктор Тяжельников, хронические переживания ускоряют клеточное старение, ослабляя иммунитет, увеличивая риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний, а также ухудшая когнитивные функции, поэтому важно заботиться и о своем ментальном здоровье.

Наконец, важна своевременная медицинская профилактика — ежегодное прохождение диспансеризации, вакцинация в соответствии с национальным календарем профилактических прививок, контроль давления и других показателей — это то, что позволит предупредить развитие многих болезней или выявить их на начальной стадии, а значит может подарить долгую и активную жизнь, заключил Андрей Тяжельников.

Таким образом, здоровое долголетие — это не отдельная привычка или чудодейственный продукт, а системная работа с образом жизни. Правильное питание, умеренная физическая активность, контроль веса и сна, отказ от вредных привычек и внимательное отношение к психическому здоровью вместе с регулярной профилактикой создают условия для того, чтобы прожить не только долго, но и качественно. Именно такой комплексный подход формирует основу активного долголетия, доступного каждому.